Premenopoz semptomları, ruh hali değişimlerinden depresyona, yorgunluktan uyku sorunlarına, kısa süreli unutkanlığa, hatta hafıza kaybına ve sıcak basmasına (gece terlemeleri dahil) kadar her şeyi kapsar. Şiddeti kişiden kişiye değişen, bunların hepsi zor zamanların ayırt edici özellikleridir.
Eskiden ayıplı sayılan ve üzerine konuşmaktan imtina edilen menopozla ilgili artık her kadın fikrini dile getiriyor, çare arıyor. Giderek artan sayıda ünlü yüz -Gwyneth Paltrow dahil – menopozun acı çektikleri semptomları hakkında açıkça konuşuyor. Menapoz nüfusun yüzde 51’ini etkilemesine ve her 10 kadından birinin menopoza girmesine rağmen, “Özel sigorta poliçelerinin çoğu menopozu kapsamıyor ve çoğu işyerinin menopoz politikası yok.”
Menopoz semptomlarının nasıl yönetileceğine dair yaygın bir anlayış eksikliği de var. HRT (veya hormon replasman tedavisi) ve düzenli egzersizin yanı sıra, dikkate alınması gereken bir alan da diyetiniz ve aldığınız (kullanmanız gereken) takviyelerle ilgili.
Bağırsaklarına iyi bak
Bağırsak sağlığı önemlidir ve vücuttaki sayısız anahtar sisteme yardımcı olur. Beslenme terapistleri bu aralar sık sık “Araştırmalar bağırsak mikrobiyomunda estrobolom adı verilen ve hormonların detoksifikasyonunda ve ortadan kaldırılmasında çok önemli bir rol oynayan özel bir mikrop alt kümesi keşfetti” açıklamasını yapıyor. Yani özellikle menopoz döneminde bu mikrop kümesi nedeniyle, östrojen, diğer hormonlar ve toksinler gibi dışkımız yoluyla vücuttan atılıyor. Bağırsak mikrobiyomu dengesizse, hormonların -özellikle de östrojenin- yeniden emilmesine neden olabiliyor ve bu da menopoz semptomlarını artırabiliyor.
Bağırsak aynı zamanda, tümü ruh hali ve uyku üzerinde etkisi olan serotonin (mutluluktan sorumlu), dopamin ve melatonin gibi nörotransmitterlerin yapımından ve yönetiminden sorumludur, bu nedenle sağlıklı bir beden ve zihin için bağırsağı mutlu tutmak önemlidir.
1-Enerji ve ruh halini korumak için D vitamini
Vücudunuz güneş ışığından, özellikle UVB ışınlarından D vitamini üretebildiği için “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır. Ancak çok fazla dışarı çıksanız bile yeterince alamayabilirsiniz. Güneş kremi, kirlilik, giysiler ve yaş, vücudunuzun güneşten D vitamini üretme yeteneğini azaltır.
Neden buna ihtiyacınız var: Vücudun, güçlü kemikler için bir yapı taşı olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur; kasların düzgün çalışması için önemlidir; kalp sağlığını, nörolojik fonksiyonu, kan şekeri regülasyonunu ve bağışıklığı destekler.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: Kemikleri güçlü tutmak ve osteoporozu, sizi kırıklara yatkın hale getirebilecek kemiklerin incelmesini önlemek için gereklidir. Ayrıca beyin işlevini desteklemeye, bilişsel gerilemeyi azaltmaya ve menopoz depresyonuyla savaşmaya yardımcı olabilir.
2-K vitamini
K vitamini, bir kişinin genel sağlığını ve refahını korumak için gerekli bir vitamindir.
Neden buna ihtiyacınız var: En sık olarak kalp sağlığına fayda sağlama, kemik yoğunluğunu ve ağız sağlığını iyileştirmenin yanı sıra hücre mutasyonları ve enfeksiyon oranları riskini azaltma ile ilişkilidir. Var olan araştırmalar bize K vitamini eksikliğinin daha zayıf kemiklere ve kırık riskinde artışa yol açabileceğini söylüyor.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: K2 vitamini takviyeleri şunları yapabilir: Menopozdan sonra kemik zayıflama oranını etkili bir şekilde yavaşlatır, osteoporozlu kadınlarda kemik gücünü arttırır ve kırık sayısını azaltma potansiyeline sahiptir.
3-Magnezyum
Magnezyum, tüm yaşam evreleri boyunca sağlıkta hayati bir rol oynar. Vücudumuzda çalışan 300’den fazla enzimin çalışması için gereklidir. Menopozdaki kadınların çoğu yetersiz magnezyum seviyelerine sahiptir ve bu da onları daha fazla kötü sağlık riskine sokar.
Neden buna ihtiyacınız var: Vücuttaki çok çeşitli süreçlerde yer alır- kas ve sinir fonksiyonundan kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesine, kemik oluşumuna ve enerji metabolizmasına kadar her şey.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: Magnezyum, kalp sağlığını iyileştirmek, kan basıncını düşürmek, diyabet riskini azaltmak, osteoporozla mücadele etmek ve özellikle magnezyum sitrat alırsanız, kabızlığı dengeli olarak hafifletmek için önemlidir. Magnezyum glisinat özellikle uykuyu iyileştirmeye, sıcak basmaları yardımcı olabilir. Magnezyum L-Treonat menopoz sonrası yaşanan stres artışının dengelenmesinde, uykunun iyileştirilmesinde ve bilişsel fonksiyonların desteklenmesinde en önemli formdur.
4-Omega-3
Pek çok kadın yeterince Omega 3 almaz, ancak vücudunuzdaki her hücrenin onlara ihtiyacı vardır- özellikle gözler ve beyin. Omega 3’ler ayrıca kas aktivitesi, bağışıklık fonksiyonu, sindirim ve doğurganlık için önemlidir.
Neden buna ihtiyacınız var: Kalp ve beyin sağlığı için önemlidir, bağışıklık ve endokrin (hormonlar) sisteminin işlevine katılır ve vücudun iltihabı yönetmesine yardımcı olur.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: Menopozdan sonra kalp hastalığı riski artar. Omega 3’ler, trigliserid seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca psikolojik sorunlara, depresyona ve sıcak basmalarına da yardımcı olabilirler.
5-Kalsiyum
Östrojen azaldıkça kalsiyum kaybı hızlanır, bu nedenle bu önemli mineral, perimenopozal dönemde daha da hayati hale gelir.
Neden buna ihtiyacınız var: Kemikleri güçlü tutar, kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: Kalsiyum kemik kaybını yavaşlatmak için gereklidir. Yaşlandıkça, kemikleriniz gözenekli hale gelir (osteoporoz olarak bilinen bir durum) ve zayıflayarak kırıkları daha olası hale getirebilir.
6-Kolajen
Kolajen vücutta en bol bulunan proteindir. Lif benzeri bir yapı, deri, kaslar, kıkırdak ve tendonlar gibi kemik ve bağ dokularının inşasında ve korunmasında bütünleyici bir rol oynar.
Neden buna ihtiyacınız var: Menopoza girdiğinizde, kolajen üretiminiz çarpıcı biçimde azalır, çünkü östrojen kolajeni korumak için kritik öneme sahiptir. Yirmili yaşlarınızın ortalarında her yıl kolajeninizin yaklaşık %1’ini kaybetmeye başlarsınız, ancak menopozda veya daha doğrusu perimenopozun ilk 5 yılında kolajeninizin %30’unu kaybedersiniz.
Menopoz sırasında nasıl yardımcı olabilir: Araştırmalar, kolajen takviyesinin menopozla ilgili bazı değişiklikler için destek sağlayabileceğini gösteriyor. Menopoz döneminde kolajen takviyeleri, cildinizin dolgun ve genç kalmasına yardımcı olmak için kendi kolajeninizi oluşturmakta kullanabileceğiniz fazla miktarda kolajen proteini sağlayarak cildinize yardım eder. Kolajen takviyesi eklemlerinizi yağlamanızı sağlar ve kıkırdak doku sağlıklı eklemleri korumak için aralarında bir yastık görevi gördüğünden kemik aşınmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Fitoöstrojenler yiyin
Kırmızı şarap, kahve, çilek, kabuklu yemişler ve tohumlar, yulaf, buğday, meyan kökü çayı ve zeytinyağının tümü fitoöstrojenlerdir. Bu bitkilerin osteoporozu önlemeye ve sıcak basmasını azaltmaya yardımcı olabileceklerini gösteren bazı kanıtlar var.
Protein önemli
Yeterli protein yemek her şeyden önemlidir, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, daha tok hissetmemizi sağlar ve nörotransmitterlerin üretiminde kritik bir rol oynar. Serbest dolaşan kümes hayvanlarından yağlı balıklara, yumurta, yoğurt ve peynire kadar her şeyi tavsiye ediyoruz.
Kaçınılması gerekenler
Kafein ve alkol. Her ikisi de menopoz öncesi ve sonrası semptomları kötüleştirebileceği ve kortizol seviyesini artırabileceği için bunların alımına dikkat edin, daha fazla hormonal dengesizliğe yol açabilirler ve uykuyu bozabilirler.
